Wat is blood-flow?
restriction training?
BFR-training is een manier van trainen waarbij je de bloedafvoer (vanuit je aders) van je spier gaat beperken. Let hier goed op, je beperkt alleen de afvoer. Dit is ontzettend belangrijk want de bloedtoevoe
r (vanuit je slagaders) wil je absoluut niet afknellen!
Je doet dit door een band om je arm of been te doen en deze licht aan te trekken.
Door de beperking van de bloedafvoer stapelen zich afvalstoffen op in je spier die ervoor zorgen dat er een hoge metabolische stress ontstaat. Deze stress zorgt ervoor dat je lichaam een herstelreactie oproept waardoor je spieren gaan groeien. [2]
Waarom zou blood-flow restriction training gebruiken?
De voordelen van BFR-training zijn dat je een sterke herstelreactie kan oproepen zonder dat je hierbij je weefsels (pezen, gewrichten) zwaar hoeft te belasten. [3]
Ook blijkt uit onderzoek da
t BFR-training gepaard met normale training een groter trainingseffect kan oproepen. [4]
Hiernaast is het een handig middel om je spieren te blijven trainen als je in een deload-fase zit of wanneer je je spieren niet veel kunt belasten vanwege een blessure. In het volgende deel van het artikel gaan we dieper in op de werkingsmechanismen van BFR-training.
Hoe werkt blood-flow re
striction training?
Wanneer je BFR-training toepast gebeuren er verschillende dingen die ervoor zorgen dat er een grotere herstelreactie wordt opgeroepen. Hieronder zie je de huidige bekende hypotheses.
Restrictie van bloedafvoer
Het hart pompt bloed door slagaders naar je hele lichaam. Dit bloed bevat waardevolle voedingsstoffen voor al je lichaamsweefsels, bijvoorbeeld brandstof, zuurstof en hormonen. De voedingsstoffen worden in je spieren gebruikt en de afvalstoffen van je werkende spier worden weer opgenomen door het bloed. Het bloed gaat dan weer terug naar het hart om nieuwe zuurstof te krijgen en het hele rondje weer opnieuw te maken.
📷
Wanneer jij je spieren gaat trainen gaat de bloedtoevoer naar die gebieden omhoog om nieuwe zuurstof en brandstof aan te leveren. Dit is de felbegeerde ‘pomp’ die je ziet als je aan het trainen bent. Het doel van BFR-training is om de bloedafvoer uit je spieren te remmen. Hierdoor hoopt het bloed zich op in je spier. Deze ophoping van bloed zorgt voor het trainingseffect van BFR-training [5] [6] [7]. Dat brengt o
ns naar de volgende punten waarin we gaan kijken waarom dit effect optreedt:
1. Verhoogde metabolische stress
De ophoop van het bloed in je s
pieren zorgt er tegelijk voor dat de afvalstoffen zich ook in je spier gaan ophopen. Deze afvalstoffen signaleren jouw lichaam om de spieren te gaan herstellen. Als je deze afvalstoffen dus langer in de spier laat zitten, kunnen ze dit signaal veel langer doorgeven waardoor er een grotere herstelreactie wordt opgeroepen. [8]
Normaalgesproken haal je deze mate van metabolische stress pas als je dicht bij failure komt, waarbij je spier niet meer in staat is om nog een herhaling te doen [9]. Het voordeel van BFR-training is dat je dit effect al behaalt met veel lagere intensiteit.
2. Verhoogde spiergroei-reactie
Je spieren gebruiken bepaalde stoffen om te communiceren of er spierweefsel moet worden afgebroken of dat er spierweefsel moet worden aangemaakt. Deze stoffen heten mTOR voor spieropbouw en Myostatine voor spierafbraak. Uit onderzoek blijkt dat BFR-trai
ning invloed heeft op deze stoffen. Het verhoogt de aanwezigheid van mTOR [10] en het verlaagt de aanwezigheid van Myostatine [11] meer dan bij normale training. Goede omstandigheden voor je spieren om te groeien!
3. Minder zuurstof in de spieren
Je spieren bevatten verschillende soorten spiervezels met elk hun eigen specialiteit. Type I-spiervezels gebruiken veel zuurstof en zijn weinig gevoelig voor spiergroei. Type II spiervezels daarentegen gebruiken weinig zuurstof en zijn zeer gevoelig voor spiergroei.Type II spiervezels zijn dus de spiervezels die je wilt aanzetten tot groei. Normaliter behaal je dit effect pas als je dicht bij failure gaat trainen, dan is er niet genoeg zuurstof meer in de spier en worden de Type II vezels ingeschakeld. Ook wordt het risico op overtraining groter als je vaak tot failure traint. [12]
Met blood-flow restriction training wordt de circulatie van je bloed (en dus ook zuurstof) verminderd waardoor je spieren al een stuk sneller zuurstofgebrek krijgen. Hierdoor worden de Type II-vezels veel sneller ingeschakeld en wordt de belasting op deze vezels dus ook veel groter. Dit zet deze vezels aan om te gaan groeien.
4. Cel zwelling
Tijdens het trainen zwellen je spiercellen. Het bloed dat wordt aangevoerd door je hart wordt opgezogen door je spiercellen om er bijvoorbeeld voedingsstoffen uit te halen.
Tijdens BFR-training vindt er een enorm grote ophoping plaats van bloed. Je spiercellen blijven hierdoor langer gezwollen. Dit lijkt ook een effect te hebben op spiergroei. [12] [13]
Een hoop mooie effecten dus! Meer spiergroei met minder inspanning en dan ook nog eens zulke grote effecten.
Maar na al deze informatie ben je nog niet veel wijzer geworden over het daadwerkelijk toepassen van BFR-training. Dit is het volgende dat we gaan bespreken: Hoe kun je BFR-training integreren in je normale
trainingsschema?
Hoe kan ik blood-flow restriction training toepassen?
Knee Wraps
Allereerst heb je iets nodig waarmee je je spier veilig en gecontroleerd kan afknellen. Medische professionals gebruiken hiervoor dure apparaten die de bloeddruk kunnen meten zodat je precies ziet hoeveel knelling er plaatsvindt. [14]
De gemiddelde sporter beschikt echter niet over zulke apparatuur dus er is gekeken naar een goed alternatief. Uit onderzoek blijkt dat met knee wraps vergelijkbare resultaten behaald kunnen worden. [15]
Omdat je niet precies kan zien h
oe veel je afknelt, is het belangrijk om de wrap niet te strak te doen. Een goede techniek om dit te voorkomen is om de strakheid op een schaal van 0-10 te bekijken, waarop 10 het str
akst is dat je hem kan vastmaken. Het ideale niveau ligt dan rond 6 of 7 van de 10. Hier geldt wel, beter te los dan te strak! [16]
De plaatsing van de wraps is van belang voor het veilig uitvoeren van de oefening. De juiste plaatsing op je arm is zo hoog mogelijk op je biceps. De plaatsing op je been is hoog in je lies, met de band net onder je bil.
Hoe zwaar moet je trainen bij blood-flow restriction training?
Bij BFR-training werk je met gewichten die ongeveer 20-30% van je 1RM zijn. Dit is een heel stuk minder dan wat je tijdens een normale training zou gebruiken. Wanneer je een setje van 8-12 herhaling doet, gebruik je namelijk al snel 75-85% van je 1RM!
De kracht van de BFR-training ligt hem dan ook niet in de intensiteit. Het effect van BFR-training behaal je door veel herhal
ingen te maken, ongeveer 80 in totaal [17]. Door veel herhalingen te maken stimuleer je je lichaam om meer bloed naar je spieren te pompen. Hierdoor wordt de ophoping van bloed gestimuleerd, met alle effecten van dien.
Om tot deze 80 herhalingen te komen is de huidige aanbeveling 4 setjes van 30,15,15,15 herhalingen. Tussen elke set rust je
30 seconden. [17]
Hoe vaak moet je blood-flow restriction training toepassen?
BFR-training is dus weinig belastend op de weefsels. Toch moet je ook met BFR-training gedoseerd te werk gaan. Je lichaam moet nog steeds herstellen van de trainingsprikkel die je toegediend hebt.
Voor optimale resultaten wordt aangeraden om maximaal 3x per week BFR-training toe te voegen aan je normale training, bij voorkeur aan het eind van je training.
Is blood-flow restriction training te mooi om waar te zijn?
Wanneer je BFR-training slim inzet kan het een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsschema. Het is een veelzijdige techniek die veelbelovende resultaten laat zien. Denk echter niet dat het een wondermiddel is die een gedisciplineerde aanpak kan vervangen.
BFR-training is pas effectief wannee
r je training voldoet aan de basisprincipes, bijvoorbeeld overload en genoeg rust. Het is zaak dat je intensief traint, goed eet en goed voor je lichaam zorgt door bijvoorbeeld genoeg slaap te krijgen. Er is geen substituut voor hard werken.
Ook is BFR-training niet volledig risicoloos. Het is uiterst belangrijk dat je de band niet dusdanig strak doet dat de bloedtoevoer beperkt wordt. Hou daarom in gedachten dat je de band beter te los kan hebben dan te
strak.
Hiernaast is het zaak dat je deze techniek alleen toepast als je hierover hebt gesproken met een specialist die je medische achtergrond kent. Er zijn contra-indicaties bekend voor BFR-training dus wees verstandig.
Hierbij is deze techniek voor onervaren sporters waarschijnlijk overbodig. Het is een techniek waarop je het lichaam net over die lastige drempel heen kan duwen. Voor onervaren sporters is deze drempel nog relatief mak
kelijk te bereiken, omdat je lichaam nog niet veel gewend is.
Conclusie over blood-flow restriction training
Blood-flow restriction training is een heuse hype maar het blijft een jonge techniek die pas sinds een aantal jaren in de fitness-scene wordt toegepast. Toch lijkt het voor veel mensen goede resultaten te geven en een relatief veilige
manier te zijn om je training net die extra boost te geven.
Als je verstandig omgaat met BFR-training kan het dus een waardevolle toevoeging zijn aan je training. Probeer het zelf en kijk wat voor resultaten je ziet!
Comments