Een grote gespierde borst staat symbool voor mannelijke kracht en seksualiteit. Een grote borstkas straalt gezag en dominantie uit. Een gespierde borst maakt je als man aantrekkelijker voor het andere geslacht. Maar hoe ontwikkel je een grote, gespierde borst (pectoralis). Wat zijn de beste oefeningen? Hoe vaak moet je je borst trainen? Hoeveel herhalingen moet je maken, welk gewicht moet je gebruiken? Allemaal vragen waar je in dit artikel antwoord op krijgt.
Wat zijn de beste oefeningen voor de borst?
Om de beste oefeningen voor de borst te bepalen maken we gebruik van de 7 principes van oefening selectie. Aan de hand van deze 8 principes bepalen we samen wat voor jou de beste oefeningen zijn om een sterke, gespierde borst te ontwikkelen.
1. Limiterende factor
Je traint je borst het effectiefst als het je borstspier is, die de beperkende factor is bij het doen van de oefening. Dit betekent dus dat je borst als eerst uitgeput zou moeten raken.
2. Mate van compound
Meerdere spiergroepen tegelijk trainen is altijd effectiever dan één spiergroep. Het maakt je trainer korter, effectiever en het is (vaak) sport specifieker. Als je naast je borst tegelijk ook nog een je triceps kunt trainen waarom zou je dat dan niet doen?
Compound oefeningen voor je borst zijn vaak beter dan isolatie:
verbruiken meer energie
besparen tijd
functionele kracht
3. Range of motion
Een volledige range of motion van de borstspier betekent een volledige strekking en samentrekking van de borstspier. Wanneer je je borst traint, streef je altijd naar een volledige range of motion (ROM). Hoe groter de range of motion hoe beter. Je bouwt dan meer kracht op, je borstspier groeit sneller, je ontwikkelt meer flexibiliteit en er ontstaat minder druk op je aanhechtingen waardoor je minder snel blessures ontwikkelt.
4. Verdeling van de druk op aanhechtingen
Hoe meer druk er op de borstspier komt, hoe minder op de aanhechtingen en gewrichten (zoals de schouders of ellebogen). Veel druk op de aanhechtingen en gewrichten kan bij sommigen voor blessures zorgen. Als je je borst voornamelijk met compound oefeningen traint is er minder druk op de aanhechtingen en en gewrichten omdat de druk over meerdere gewrichten wordt verdeeld.
5. Dumbells, barbells of machines?
Des te minder je je lichaam in een ‘onnatuurlijke’ positie dwingt bij het trainen van je borst, des te beter wordt de borstspier geactiveerd en worden de gewrichten en aanhechtingen belast. Daarom hebben dumbells over het algemeen de voorkeur tegenover barbells en barbells de voorkeur tegenover machines.
Dit geldt ook voor oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt. Als jij tegen een object duwt, en je lichaam beweegt, in plaats van het object (een closed kinetic chain oefening) bepaalt je lichaam welke gewrichten er bewegen. Dit zorgt weer voor minder druk op de aanhechtingen en de borstspier verricht dus meer werk.
6. dynamische contractie
Borstoefeningen zouden zowel een concentrische, als excentrische fase moeten hebben. Dit zorgt voor de meeste spiergroei. Bij het bankdrukken betekent dit dus dat je het gewicht zowel wegduwt, als geleidelijk laat zakken.
7. Krachtcurve = weerstandscurve
Wanneer je je borst traint over de volledige range of motion zal je merken dat je niet over de gehele range of motion even sterk bent. Bijvoorbeeld bij de dumbell fly’s is de oefening helemaal aan het begin, wanneer je armen uitgestrekt zijn het zwaarst. Maar wanneer de dumbells zich recht boven je hoofd bevinden is er geen zijwaartse weerstand meer. De krachtcurve komt dus niet overeen met de weerstandscurve. In een ideale situatie komt de weerstandscurve van de oefening overeen met de krachtcurve van je borstspieren.
8. Microloaden
Het nadeel van veel machines is dat de toename van gewichten in te grote stappen plaatsvindt. Hierdoor kan het moeilijk zijn kleine stappen van progressie meetbaar te maken. Daarom is het verstandig om de borst te trainen met oefeningen waarbij je kunt microloaden. Hoe kleiner de hoeveelheid gewicht die je kunt toevoegen (soms maar 100-250 gram) hoe beter.
Dus, wat zijn de beste oefeningen voor de borst?
Ik raad je aan om zelf goed na te denken over welke oefeningen het best bij je passen en daarbij de vorige acht principes in acht te nemen. Oefeningen die ik je in ieder geval kan aanraden zijn:
Dumbell press / bench press
Seated cable fly
Pushup (met gewicht)
Nick’s oefeningen voor de borst (mooie thumbnail)
De sleutel van een grote borst: meer trainingsvolume
Het aller belangrijkst wanneer je een grote gespierde borst wil ontwikkelen is een toename van je totale trainingsvolume over een langere periode. Je trainingsvolume per training is het aantal sets x aantal reps x trainingsgewicht. Zolang één van deze drie factoren stijgt, stijgt je totale trainingsvolume en boek je dus vooruitgang.
Hoe vaak per week moet je je borst trainen?
Zoals bij iedere spiergroep geldt dat hoe meer trainingservaring je hebt, hoe vaker je je borst wekelijks zou kunnen trainen. De borstspieren bestaan voor een groot deel (gemiddeld zo’n 60%) uit het type 2 spiervezel. Omdat je borstspieren vooral uit het type 2 spiervezel bestaan hebben ze wat langer rust nodig dan spieren die vooral uit het type 1 spiervezel bestaan (zoals de kuiten).
Als je net begint met trainen kun je al resultaat boeken als je je borst maar één keer per week traint. Al boek je zeer waarschijnlijk meer resultaat als je je borst twee keer per week traint. Als je meer trainingservaring hebt kun je je borst nog vaker per week trainen. Theoretisch gezien wel zeven keer per week. Dit is logisch, want hoe langer je traint hoe sneller je herstelt. Je zoekt naar een optimale trainingsfrequentie. Waar die frequentie precies ligt verschilt per persoon.
Beginner: 1-2 keer per week
Ervaren: 2-3 keer per week
Zeer ervaren: 4-7 keer per week
Hoeveel sets moet je maken voor je borst?
Hoe meer trainingservaring je hebt in het trainen van je borst, hoe meer sets per week je zou moeten maken. Een indicatie voor het optimale aantal sets dat je voor je borst zou moeten maken is:
Beginner: 10-12 Ervaren: 18-20 Zeer ervaren: 20-22
Bovenstaande aantallen zijn slechts een richtlijn. Het belangrijkste dat je moet beseffen is dat er een toename van het aan sets zou moeten plaatsvinden zodra je meer trainingservaring krijgt. Hierbij breek je door plateaus en blijft je borst groter en sterker worden.
Hoeveel herhalingen moet je maken voor je borst?
Het aantal herhalingen dat je zou moeten maken voor een optimale groei van je borst is een vrij complex geheel. Er zijn vier factoren waar je rekening mee wil houden:
1. Mechanische spanning 2. Metabole stress 3. Spiervezeltype 4. Trainingservaring
Mechanische spanning Mechanische spanning is eenvoudig gezegd de druk per vierkante centimeter op spieren en gewrichten. Een mechanische spanning door krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam ‘stofjes’ gaat aanmaken die spiergroei stimuleren. Mechanische spanning is waarschijnlijk de belangrijkste voorwaarde voor spier. In de praktijk betekent dit dat je je borst met een een zwaar gewicht en dus een lager aantal herhalingen zou moeten trainen.
Metabole stress Opgezette borstspieren verzuring en uitpuilende aderen, oftewel metabole stress is net als mechanische spanning een belangrijke factor bij de groei van je borstspieren. e kent het wel, bijvoorbeeld bij een dropset bankdrukken, of wanneer je bicep curls maakt tot je niet meer kunt. Metabole stress ontstaat wanneer je relatief veel herhalingen maakt met een lichter gewicht. In de praktijk betekent dit dus dat je je borst ook met een lichter gewicht en een hoger aantal herhalingen zou moeten trainen.
Spiervezeltype Grofweg bestaan je borstspieren uit twee soorten spiervezeltypen. Type 1 en type 2. Zoals eerder beschreven bestaan je borstspieren meestal uit meer type 2 spiervezels. Bij het trainen van je borst ligt de focus dus op het stimuleren van het type 2 spiervezel. Het type 2 spiervezel gebruik je voornamelijk bij een hogere intensiteit (relatief veel gewicht). Het grootste deel van je borstspiertraining zou dus met een hoog gewicht en een medium/laag aantal herhalingen moeten zijn.
Trainingservaring |Hoe meer trainingservaring je hebt hoe hoger de intensiteit zou moeten zijn waarmee je traint. Je intensiteit staat hier voor het percentage van je 1 r.m. waarmee je traint. Iemand met meer trainingservaring zou dus meer sets met een hoger gewicht moeten maken dan iemand met minde trainingservaring. Bijvoorbeeld 5×6 in plaats van 3×10.
Dus, hoeveel herhalingen moet je maken voor je borst
Er zijn nogal wat factoren waar je rekening mee moet houden. Mechanische spanning, metabole stress, spiervezeltype en je trainingservaring. In de praktijk is dit niet zo heel ingewikkeld als je de volgende richtlijnen aanhoudt:
Doe je compound oefeningen voor de borst met een hoger gewicht en lager aantal herhalingen (mechanische spanning).
Doe je isolatie oefeningen voor de borst met een lager gewicht en een hoger aantal herhalingen (metabole stress).
Het grootse deel van je borsttraining zou moeten bestaan uit oefeningen waarbij het type 2 spiervezel wordt gestimuleerd (hoog gewicht, medium/weinig herhalingen).
Naarmate je meer trainingservaring krijgt verhoog je je trainingsintensiteit en het aantal sets. Hiervoor kun je de volgende richtlijn hanteren:
Isolatie oefeningen Beginner: 60% van 1 rm Ervaren: 65% van 1 rm Zeer ervaren: 70% van 1 rm
Compound oefeningen Beginner: 60% van 1 rm Ervaren: 80% van 1 rm Zeer ervaren: 90% van 1 rm
Progressiemodel voor de borstpieren = oneindige gains
Welke oefeningen je ook kiest om je borstspieren te trainen, je resultaat valt of staat met het gebruik van een progressiemodel. Ik hoor je al denken, wat is een progressiemodel? Dit leg ik altijd met het volgende voorbeeld aan mijn coachingsklanten uit: ‘wanneer je net begint met trainen kun je bijna iedere training je trainingsgewicht verhogen. Resultaat boeken is nog relatief makkelijk. Maar na verloop van tijd stagneert dit. Je krijgt steeds meer moeite om iedere training met meer gewicht te trainen’. Vanaf dit moment wordt een goed progressiemodel belangrijk.
Via een progressiemodel bepaal je hoe je er voor gaat zorgen dat je totale volume (sets x reps x gewicht) om de lange termijn blijft toenemen.
Lineair progressiemodel: de basis voor progressie
De eenvoudigste vorm van een progressiemodel is het lineaire progressiemodel. Per periode (per training, per week, per 2 weken of per maand) voeg je een bepaalde hoeveelheid gewicht toe. Hoe minder trainingservaring je hebt hoe groter de toename zou kunnen zijn, je boekt immers nog snel vooruitgang.
Naarmate je meer trainingservaring krijgt wordt het eerder beschreven microlodabilty steeds belangrijker. Hoe lager de gewichten die je kunt toevoegen aan een oefening, hoe langer het duurt voor je een plateau bereikt.
Voorbeeld lineair progressiemodel voor de borstpieren:
Bankdrukken:
week 1: 50kg
Week 2: 52kg
week 3: 54kg
Week 4:56kg
Week 10: 70kg
Week 11: 71kg
Week 12: 72kg
Week 13:73kg
Let op! Je loopt VEEL minder snel dan tegen een ‘plateau’ aan dan je waarschijnlijk denkt. Het is helemaal niet gek dat je af en toe een paar weken hetzelfde gewicht moet blijven gebruiken. Ten eerste zijn wij als mensen geen machines. Ons dagelijks leven (stress. vermoeidheid enz.) hebben invloed op ons prestatievermogen waardoor we soms gewoon minder presteren.
Ten tweede wordt een ‘plateau’ te snel aangewezen als reden van achterblijvende progressie. Maar ga eens eerlijk bij jezelf na, heb je alle trainingen gegeven wat er in zat? Heb je voldoende geslapen? Was je voeding in orde? Heb je soms extra zware arbeid verricht? Dit zijn allemaal factoren die kunnen bijdragen aan jouw schijnplateau.
Trainen binnen een rep range
Als het je echt niet meer lukt om regelmatig gewicht toe te voegen kun je gaan werken binnen een rep range. Bijvoorbeeld 4×8 tot 12 herhalingen. Afhankelijk van je doel van de oefening (mechanische spanning of metabole stress) kun je kiezen voor 2 soorten progressie:
je verhoogt het gewicht zodra je de eerste set kunt afmaken met 12 herhalingen. Het exacte aantal herhalingen bij de volgende sets probeer je te maximaliseren maar hebben geen invloed meer op je gewichtstoename. Wanneer het je na een gewichtstoename niet meer lukt om 8 herhalingen te maken verlaag je het trainingsgewicht.
je verhoogt het gewicht zodra je 4 sets van 12 herhalingen met hetzelfde gewicht kunt maken. Zorg er hierbij voor dat je je rustpauzes constant houdt omdat langere rustpauzes voor schijnprogressie kunnen zorgen.
Stappenplan naar een grote, gespierde borst
1Kies de juiste oefeningen voor jou op basis van de 7 principes van oefening selectie 1.Is de borstspier de limiterende factor? 2.Is het compound oefening? 3.Is er sprake van een volledige range of motion? 4 Ligt de druk van het gewicht voornamelijk op de borstspier? 5.Dumbells>barbells>machines 6. Heeft de oefening zowel een concentrische als excentrische fase? 7. Komt de weerstandcurve overeen met de krachtcurve? 8. Kun je de oefening microloaden?
2Bepaal hoe vaak je je borst zou moeten trainen op basis van je trainingservaring Beginner: 1-2 keer per week Ervaren: 2-3 keer per week Zeer ervaren: 4-7 keer per week
3Bepaal hoeveel sets je zou moeten maken op basis van je trainingservaring Beginner: 10-12 Ervaren: 18-20 Zeer ervaren: 20-22
4Bepaal hoeveel herhalingen je zou moeten maken op basis van je trainingservaring Isolatie oefeningen Beginner: 60% van 1 rm Ervaren: 65% van 1 rm Zeer ervaren: 70% van 1 rm Compound oefeningen Beginner: 60% van 1 rm Ervaren: 80% van 1 rm Zeer ervaren: 90% van 1 rm
5Doe je compound oefeningen voor de borst met een hoger gewicht en lager aantal herhalingen Deze manier van trainen zorgt voor veel mechanische spanning (zorgt voor spiergroei)
6Doe je isolatie oefeningen voor de borst met een lager gewicht en een hoger aantal herhalingen Deze manier van trainen zorgt voor metabole stress (zorgt voor spiergroei)
7Het grootse deel van je borsttraining moet bestaan uit oefeningen waarbij het type 2 spiervezel wordt gestimuleerd Dus compound oefeningen met een hoog gewicht, medium/weinig herhalingen
8Ga aan de slag met een lineair progressiemodel of werk binnen een rep range Kies voor een vast aantal reps en voeg per vaste periode gewicht toe of werk binnen een rep range en voeg gewicht toe wanneer je het maximum van de rep range hebt bereikt
Comments