Wat zijn de beste buikspier oefeningen?Nick 17 oktober 2017

Wat zijn de beste buikspieroefeningen?

Wat veel mensen denken als je wat rondbladert op internet, is dat buikspieren niet kunnen groeien, maar alleen harder kunnen worden. Dit is natuurlijk onzin; buikspieren zijn net als de andere skeletspieren in je lichaam prima in staat om toe te nemen in volume en kracht.

Vanuit een andere hoek hoor je veel dat grote oefeningen zoals deadliften en squatten ervoor zorgen dat je je buik al voldoende traint, of zelfs teveel en dat deze oefeningen zullen zorgen dat je core logger en breder wordt. Er zijn een aantal studies die dit (gelukkig of ongelukkig, afhankelijk van je doel, ontkrachten) (1)

Deze studie vond dat zelfs simpele situps meer dan 2 keer zoveel activatie van de buikspieren gaven als een backsquat. Deze studie (2) vond net zo goed een lage activatie van de buikspieren bij squats en deadlifts, zelfs bij 75% 1 RM.

Er zijn dus veel (echt veel) betere oefeningen dan de compound oefeningen om je buikspieren te trainen. Die zullen we hieronder behandelen! Hou dus wel in gedachte: Als je je core al te flink ontwikkeld vindt, gaan deze oefeningen niet zorgen dat je taille smaller wordt!

Zijn buikspieroefeningen gevaarlijk? 

Crunches en situps zijn oefeningen die de buikspieren goed activeren (3). Deze studie vond daarnaast trouwens ook dat er meer activatie van de buikspier plaatsvond bij een toenemende belasting. Met andere woorden, verzwaarde crunches kunnen een goede manier zijn om de buikspieren te trainen en daarnaast kan je de buikspieren op deze manier ook progressief overloaden; dé manier waarop je spieren moet trainen om over tijd progressie te boeken. Het is echter wel belangrijk om hierbij te vernoemen dat er discussie bestaat over hoe veilig crunches zijn; sommige mensen (ook mensen die weten waar ze over praten) denken dat crunches slecht zijn voor je rug. Een uitgebreide studie over dit onderwerp vond echt geen doorslaggevend bewijs (4).

Dus we kunnen door…

Deze studie (5) vergeleek 4 soorten buikspieroefeningen met elkaar; Een crunch, een ab slide (met zon wieltje), een legraise/crunch, en een sidebridge. De abslide kwam het beste uit de test (en dat is niet gek, deze is belachelijk pittig); zowel de rectus abdominus (de 6pack) als de obliques worden pittig getraind met deze oefening.

De legraise-crunch kwam als 2e beste uit de test, maar een nadeel van beide oefeningen is dat ze lastig te zijn verzwaren. Daarnaast werd er in deze studie niet gecorrigeerd voor belasting, dus wellicht gaven deze 2 oefeningen meer activatie omdat ze in verhouding zwaarder zijn.

Uit deze studie (6) kunnen we concluderen dat het daadwerkelijk mogelijk is de nadruk te verschuiven op zowel de onderste als de bovenste buikspieren; iets wat we mee gaan nemen in de aanbevelingen zo. Daarnaast vond deze studie dat crunches op een BOSUbal beter werken dan crunches op de grond.

Oefeningen voor sterke, harde buikspieren

Allemaal leuk, deze (in mijn ogen totaal niet zo) saaie data, maar wat gaan we ermee doen? Hoe vertalen we dit naar de praktijk?

Wederom, houd er rekening mee dat buikspieren daadwerkelijk zullen groeien als de omstandigheden goed zijn; voor sommigen is dit gewenst, voor anderen minder.

Om de buikspieren het meest optimaal te ontwikkelen is het aan te raden dat je hem van verschillende kanten aanpakt. Met andere woorden:

Kies 1 crunch-beweging, die de nadruk legt op het bovenste deel van je buikspieren. Denk bijvoorbeeld aan een decline crunch (grotere range of motion dan vlak op de grond liggend) of, als deze te zwaar is, crunches op een BOSUbal (de reden hiervoor staat uitgelegd in de theorie hierboven!) Uiteraard is het een goed idee om deze oefeningen te verzwaren wanneer je er fluitend doorheen knalt (je vorm blijft altijd het belangrijkst)

📷

Tip: zet eens een decline bankje voor een kabelstation om de oefening zwaarder te maken

Kies daarnaast één leg raise beweging om de nadruk op het onderste stuk van de buikspieren te leggen. Een goede (en leuke) oefening is de liggende leg raise met een partner die je benen steeds terug duwt.

Planken kan ook een goede oefening zijn, met een ‘kleine’aanpassing (7).

Deze studie vond namelijk dat wanneer je je ellebogen niet recht onder je schouders plaatst, maar meer naar voren, richting onder je ogen, de oefening een heel stuk efficiënter werd voor het activeren van je buikspieren. Uiteraard wordt hij zo ook een heel stuk pittiger; het is namelijk niet de bedoeling dat je je onderrug laat inzakken, maar juist je billen goed aanspant en je heupen recht houdt.

Hoeveel herhalingen moet je maken voor sterke buikspieren?

De oefeningen hebben we nu besproken, maar hoeveel herhalingen moet je maken? In het standaard buikspierkwartier maken we er een aantal 100, is dit nodig? Het korte antwoord: Nee.

Een combinatie van ‘veel’ en weinig herhalingen werkt het beste (net als bij elke andere spier), waar veel betekent tot maximaal 30.

Oefeningen die je makkelijk kan verzwaren met kleine stapjes, zoals crunches bij een kabelstation kan je het beste zwaar trainen, 6 tot 12 reps.

Je kan je buikspieren drie keer per week trainen, twee oefeningen per trainingssessie (wederom, voor totaliteit, kies één crunch achtige beweging, en één leg raise beweging) drie tot vier werksets per oefening.

📷

Voorbeelden van buikspieroefeningen

Buikspiertraining 1

Cable crunches, 4 sets, 8 reps

Buikspiertraining 2

Weighted crunch-legraise, 4 sets, 8 reps

Lying leg raise, partner assisted, 3 sets, 20 reps

Buikspiertraining 3

BOSUbal crunch, 3 sets, 25 reps

Weighted hanging leg raise, 4 sets, 8 reps

Tot slot, blijf in balans! Net zoals je niet alleen je borst moet trainen zonder je traps/rug fatsoenlijk mee te pakken, geldt dit ook voor je buik/onderrug.

Bronnen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376473

https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Their_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Program_Design

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773